眠りたいのに、
- どうでもいいことが不安で眠れない。
- 些細なことが気になって考えてしまう。
- 明日のことを繰り返しシミュレーションしてしまう。
そんな不眠の症状に悩んでいる方は、もしかするとセロトニンが不足しているのかもしれません。
私は長いこと不眠に悩み、心療内科を何件か受診し、ようやくその原因と対策が判明しました。
それがうつ病や不安症、パニック障害などの引き金になるとも言われる「セロトニン」と呼ばれるものの不足です。
私の不眠の症状
冒頭でもいくつか例をあげましたが、私の不眠の症状は以下のようなものでした。
- 大して心配する必要もないことが気になって、何度も頭の中で対策を考えてしまう。
- 内容は明日のちょっとした外出のことであったり、来週のことであったり多種多様。
- ただしいずれも本当に些細なことで、特に不安になる必要もないこと。
- 一度頭のなかで考え、1からシミュレーションしてうまくいく未来が見えてもまた1から考え直してしまう。
- いくら考えを止めようとしても止まらない。
- いくら眠くても考えが止まらず眠れない。
- 枕の角度や体の位置など些細なことが気になる。
結果的に、いくら早く布団に入ろうとも2時～3時ころまで眠れないことが多いです。
2時までに眠れれば早い方です。
酷いときは考えが止まないまま明るくなってしまいます。
また、夜中に1度目覚めるとまた考えが湧き出してきて寝なおすことができません。
無理に眠ろうとせず、考え事を書き出したり、暖かいものを飲んだり、ストレッチしたり、眠くなるまで待ってみたり、食事を改善したり、へとへとになるまで運動したり・・・。
ネットでよく見かけるような対策はすべて実践しました。
しかし、いずれも効果はありませんでした。
また、昼寝や朝起きてからの二度寝、ダラダラ遅くまで寝ているなどはどうしてもできない体質（不眠症の一環だったのかも）でした。
長らく不眠に苦しみましたが、元々睡眠時間が短くても問題のない体質だったのか、大きく体を壊すこともなく今までなんとか乗り切ってきました。
平均睡眠時間は4時間も行っていれば良い方だったと思います。
ある時から肉体的に厳しくなり、眠れなくとも横になっていれば体が休まるはずだと考えて夜9時ころには布団に入り、電気を消して目をつむるようにしていました。
考え事が止まらず眠ることはできませんでしたが、それが体を壊さず済んだ要因だったかもしれません。
すべての原因はセロトニン欠乏
そうして不眠に悩むこと7年くらい。
実はその間に心療内科にかかっていました。
不眠のためではなくパニック障害のためです。
私は昔から酷く乗り物が苦手でした。
大人になって症状が悪化し始め、電車や新幹線、飛行機でも強い吐き気に襲われるようになりました。
詳しくは以下の記事にまとめていますが、症状がとびきり悪化した時に「流石にまずい」と判断して心療内科にかかりはじめました。
この時かかった心療内科の先生は、今かかっている先生に比べるとひどく慎重な先生でした。
頓服薬として、精神安定剤（頭がぼーっとして眠くなる薬）を処方されました。
確かにこれを服用すれば多少リラックスできますが、結局目に見える効果がなく、段々と通院することもなくなってきました。
（この時は不眠のことを相談していませんでした）
しかし、地方に移住してしばらく経過して、あらためて心療内科にかかることを決意しました。
なぜなら症状が悪化しているような気がしたからです。また、パニック障害や重い頭痛により就業が出来なくなり、仕事をやめていたことも大きな要因です。
そこで出会った先生は積極的に治療を考えてくれる先生で、パニック障害や考えが止まらない症状、些細なことが気になるような症状はすべてセロトニンが足りないことが原因だと教えてくれました。
セロトニンとは？
セロトニンとは神経伝達物質のひとつで、「幸せホルモン」などとも呼ばれます。
こうした別名からもわかる通り、幸福や安心、落ち着きなどを感じるための物質で、セロトニンがたくさんあれば、前向きになれます。
逆にセロトニンが減るとネガティブになって、些細なことが不安に感じたり、精神的圧迫を過剰に感じてパニック障害を引き起こす要因にもなります。
セロトニンは脳内で生成されますが、ストレスなどで減少します。
セロトニンの分泌量が元々少ない場合や、貯えられる量が少ない場合を除けば比較的治療は容易と言えます。
逆に、家族にもどうようのパニック障害や不安症など精神障害を抱える人がいる場合、セロトニンが元々少ない体質の可能性があり、治療が難しくなります。
セロトニンの増やし方
セロトニンを増やす方法は大きく分けて3つあります。
1つ目は薬、2つ目は運動、3つ目は食事です。
①薬（SSRI）
セロトニンの欠乏が顕著な場合には、心療内科ですぐにセロトニンの生成に関する働きを改善する薬を処方してもらうことができます。
こうした薬はSSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）と呼ばれ、一般的に不安症やうつ病に効果を発揮する薬とされています。
②運動
セロトニンを生成するために有効と言われるのが運動です。
運動と言っても負荷の強い運動をする必要はなく、「リズム運動」が有効です。
「リズム運動」とは、その名の通りリズムのある運動です。
ラジオ体操やウォーキング、ジョギング、ダンスやなわとびでも良いでしょう。
「１，２，３，４・・・」という感じでリズムを持ってできる運動が特に効果的だと言われています。
最も手軽なリズム運動は「咀嚼」「呼吸」「歩行」です。
食事の時によく噛んで食べる、ガムを噛む。これだけでセロトニンが増えることが確認されています。
また、呼吸も一定のリズムを持った呼吸を繰り返すだけで同様の効果があるとされています。
歩行は言わずもがなで、一定ペースで歩くことでセロトニンが増えることが確認されています。
③食事
セロトニンを生成するには肉やコメといった炭水化物やたんぱく質を摂取する必要があります。
詳しくはよくまとめられてサイトがありましたのでリンクを張っておきます。
目を通してもらえればわかる通り、普通の食生活をしていれば、なかなか食事が原因でセロトニンが不足することはありません。
セロトニンを生成するための栄養素は日常的に摂取する多くの食材に含まれているため、食事でセロトニンを増やすのは最後の手段。あるいは最も効果の見込めない手段と言えます。
さいごに
私は現在も薬（SSRI）と睡眠薬でパニック障害、不眠症、不安症などの治療を続けています。
しかし、効果はこれまでにないほど実感できています。
薬による症状の改善＝セロトニンが十分になったら、運動を始めて薬に頼らずにセロトニンを十分に生成できるようにしていく予定です。
元々運動は効果があるのをなんとなく経験則からわかっており、実践していたのですが、眠れないせいで体調がすぐれないことが多く、運動をしたくでも出来ない状態が続いていました。
一度強いストレスに晒され続けたことでセロトニンが欠乏すると、不安やうつなどの症状があらわれ、セロトニン欠乏の悪循環が始まります。
気になる症状がある方は迷わず心療内科へかかりましょう。
もし先生がいまいちな対応・治療をしてくるようなら迷わず他の心療内科にかかりましょう。
