ドリリウム

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【30男のダイエットレポート#5】食事制限と運動で健康的に!目指せ-10kg(85kg→75kg)

この1週間のダイエットのレポートです。

概要

レポート期間 2018/11/9-2018/11/15
年齢 30 歳
身長 180 cm
ダイエット開始前の体重 85 kg
目標体重 75 kg
5週目開始時点の体重 84.0 kg
5週目終了時点の体重 84 kg
この1週間の日常生活における消費カロリーの合計 - 17003 kcal
この1週間の運動による消費カロリーの合計 - 1694 kcal
この1週間の食事による摂取カロリー合計 + 12193.5 kcal
5週目の累計カロリー
(摂取カロリー-消費カロリー)
-6503.135 kcal

今週は0kg減量して、目標体重まで9kgでした。ダイエット開始当初の体重と比較すると1kg減量しています。ダイエット開始当初からの累計のカロリー消費は-26261.29kcalでした。理論値通りであれば-3751.61gの減量に成功しているはずです。(7kcal = 1g計算)

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運動について

ウォーキング 0 時間
散歩 4 時間
その他の運動 350 kcal

ウォーキング:時速7km程度のハイペースのウォーキング

散歩:時速4km程度の普通のペースのウォーキング

その他の運動:胸や肩回りのダンベルを使ったトレーニングと自重による腹筋運動(カロリー計算が出来ないためNike Trainingアプリなどの数値を基にかなり少なめに計算しています)

食事の内訳

日付 朝食 昼食 夕食 間食
2018/11/9 米粉パン6枚切り
イチゴジャム
炊き込みご飯
味噌汁
大学芋
味噌田楽
サラダ
鶏ささみと野菜炒め
ブロッコリー
炊き込みご飯
味噌汁
サラダ
大学芋
味噌田楽
鶏ささみと野菜炒め
ブロッコリー
大根の葉とひき肉の炒め物
 
175 kcal 820 kcal 890 kcal 0 kcal
2018/11/10 米粉パン6枚切り
イチゴジャム
炊き込みご飯
味噌汁
大学芋
サラダ
ささみともやし
味噌田楽
炊き込みご飯
味噌汁
サラダ
大学芋
ささみともやし
 
175 kcal 809.7 kcal 674.8 kcal 0 kcal
2018/11/11 米粉パン6枚切り
イチゴジャム
炊き込みご飯
味噌汁
大学芋
サラダ
もやしとささみ
大根とこんにゃく煮
味噌田楽
炊き込みご飯
味噌汁
大学芋
サラダ
もやしとささみ
大根とこんにゃく煮
味噌田楽
 
175 kcal 871 kcal 871 kcal 0 kcal
2018/11/12 米粉パン6枚切り
イチゴジャム
炊き込みご飯
味噌汁
大学芋
サラダ
もやしとささみ
大根とこんにゃく煮
味噌田楽
炊き込みご飯
味噌汁
サラダ
キャベツとささみ
大根とこんにゃく煮
味噌田楽
 
175 kcal 871 kcal 696 kcal 0 kcal
2018/11/13 米粉パン6枚切り
イチゴジャム
米粉パン6枚切り*2
イチゴジャム
炊き込みご飯
味噌汁
サラダ
大根とこんにゃく
味噌田楽
鯛の酒蒸し
大学芋
 
175 kcal 305 kcal 812 kcal 0 kcal
2018/11/14 米粉パン6枚切り
イチゴジャム
炊き込みご飯
味噌汁
サラダ
もやしとささみ
大根とこんにゃく
味噌田楽
大学芋
炊き込みご飯
味噌汁
サラダ
もやしとささみ
大根とこんにゃく
味噌田楽
大学芋
 
175 kcal 871 kcal 871 kcal 0 kcal
2018/11/15 米粉パン6枚切り
イチゴジャム
寿司
フィナンシェ
炊き込みご飯
サラダ
もやしとささみ
味噌田楽
大学芋
 
175 kcal 650 kcal 956 kcal 0 kcal

コメント

ダイエットもこなれてきて、食欲が落ちてきたことを実感しています。

少しずつではありますが、確実に体重も落ちてきています。

筋トレはゆっくりすればいいってもんじゃない

今週の気づきです。

筋トレはフォームを大切に、ゆっくりと動かして負荷をかけていくと良い、と言う風な情報を目にして、これまでずっとそうしてきました。

しかし、使用しているのが約10kgのダンベルということもあってかいまいち負荷がかかっている感じがありませんでした。翌日、ほんのり筋肉痛がする程度です。

今週、試しに早めに動かしてみました。

いわゆるチーティングと呼ばれる、勢いを使ってダンベルを上げるような速度ではありません。勢いを使わずに済むギリギリのスピードです。そうすると、筋トレの直後に確実に狙っている筋肉に効いているのがわかります。セット数をこなすごとに、限界の回数が減っていきます。翌日もしっかり筋肉痛になっています。

もしかすると、もっと筋力がついてとんでもない重量を持てるようになった際には、「ゆっくり」が重要なのかもしれませんが、筋トレ初心者にはその限りではないのかもしれません。

ただ、この4週間ゆっくり筋トレを続けたせいで、フォーム自体は結構よくなったと思います。始めたばかりのころはダンベルプレス一つとっても、肩甲骨を開け閉めするというのがうまくいかなかったのですが、今では自然と肩甲骨が閉じるようになりました。