【30男のダイエットレポート#4】食事制限と運動で健康的に！目指せ-10kg（85kg→75kg）

この1週間のダイエットのレポートです。

前回の記事はこちら：【30男のダイエットレポート#3】食事制限と運動で健康的に！目指せ-10kg（85kg→75kg）

概要

レポート期間	2018/11/2-2018/11/8
年齢	30 歳
身長	180 cm
ダイエット開始前の体重	85 kg
目標体重	75 kg
4週目開始時点の体重	84.0 kg
4週目終了時点の体重	84 kg
この1週間の日常生活における消費カロリーの合計	- 17046 kcal
この1週間の運動による消費カロリーの合計	- 1466 kcal
この1週間の食事による摂取カロリー合計	+ 14150.4 kcal
4週目の累計カロリー （摂取カロリー-消費カロリー）	-4361.72 kcal

今週は変化なしで、目標体重まで9kgでした。ダイエット開始当初の体重と比較すると1kg減量しています。ダイエット開始当初からの累計のカロリー消費は-19758.16kcalでした。理論値通りであれば-2822.59gの減量に成功しているはずです。（7kcal = 1g計算）

運動について

ウォーキング	0 時間
散歩	3.5 時間
その他の運動	290 kcal

ウォーキング：時速7km程度のハイペースのウォーキング

散歩：時速4km程度の普通のペースのウォーキング

その他の運動：胸や肩回りのダンベルを使ったトレーニングと自重による腹筋運動（カロリー計算が出来ないためNike Trainingアプリなどの数値を基にかなり少なめに計算しています）

食事の内訳

日付	朝食	昼食	夕食	間食
2018/11/2	米粉パン6枚切り イチゴジャム	炊き込みご飯 わかめスープ サラダ 大学芋 味噌田楽 もやしとささみ 大根とこんにゃく	炊き込みご飯 わかめスープ サラダ 大学芋 味噌田楽 もやしとささみ 大根とこんにゃく
	175 kcal	1024 kcal	850 kcal	0 kcal
2018/11/3	米粉パン6枚切り イチゴジャム	炊き込みご飯 わかめスープ ささみいりサラダ 大学芋 味噌田楽 大根とこんにゃく	炊き込みご飯 わかめスープ ささみともやし 大学芋 味噌田楽 大根とこんにゃく サラダ	黒棒
	175 kcal	761 kcal	761 kcal	70 kcal
2018/11/4	米粉パン6枚切り イチゴジャム	炊き込みご飯 わかめスープ サラダ 大学芋 味噌田楽 さんま甘辛煮	炊き込みご飯 わかめスープ ささみともやし 味噌田楽 サラダ さんま甘辛煮
	175 kcal	809 kcal	924 kcal	0 kcal
2018/11/5	米粉パン6枚切り イチゴジャム	炊き込みご飯 わかめスープ サラダ 味噌田楽 さんま甘辛煮 もやしささみ	炊き込みご飯 味噌汁 ささみともやし サラダ 味噌田楽 さんま甘辛煮	黒棒
	175 kcal	827.7 kcal	827.7 kcal	70 kcal
2018/11/6	米粉パン6枚切り イチゴジャム	炊き込みご飯 味噌汁 サラダ 味噌田楽 大学芋 こふきいも	炊き込みご飯 味噌汁 もやしとささみ 味噌田楽 大学芋	黒棒
	175 kcal	696 kcal	1019 kcal	70 kcal
2018/11/7	米粉パン6枚切り イチゴジャム	お造り定食	会席
	175 kcal	1200 kcal	1600 kcal	0 kcal
2018/11/8	豪華な朝食	チョコジェラート	炊き込みご飯 味噌汁 サラダ ささみときゅうりともやしのサラダ 味噌田楽
	600 kcal	200 kcal	791 kcal	0 kcal

コメント

旅行に行くと調整できない

今週は1泊2日の旅行に行ってきました。

夜と朝は宿泊先で頂き、夜は会席のコース、朝も豪勢なものでした。ほんの少しの品が大量に出てくるので計算の仕様がなく、インターネットでこうしたコース料理のカロリーを調べておおよそでつけました。

また、旅行に行った7日8日は毎日の日課の筋トレもできていません。

米粉パンは良い

米粉パンと通常の強力粉を使ったパンや全粒粉パンのカロリーの差は僅かですが、地味にこれが大きいです。米粉パンに切り替えてからはカロリーがうまいこと抑えられている気がします。

もやしときゅうりとささみのサラダはダイエットに最高

元々カロリーを抑えるために、肉は鶏ささみを使っていました。

そこにボリュームを増やすためにもやしを使ったりしていたのですが、偶然見つけたのがこのレシピです。

cookpad.com

実際には、このレシピから肉を減らしてもやしを増やし、砂糖も減らして作っています。非常においしくおかず代わりになるのでとても助かっています。

こんにゃく・じゃがいも・さつまいもはダイエットに向いている

こんにゃくは言うまでもなくダイエットに最適です。

カロリーがあるとすれば、みそだれに使うみりんや砂糖の分くらいです。

更にじゃがいもやさつまいももカロリーが低いわけではありませんが、品数を増やすために使ってやることで、少量でも満足感があって腹持ちも良いためダイエットに向いていると感じます。

このこんにゃくがうまい。臭みがない。冷蔵庫にいつも5~6個入ってます。

豆腐や納豆はダイエットに向いていない

一方で豆腐や納豆などはカロリーが結構あるのに対して腹持ちが良くない感じがして、ダイエット初期では食べていたもののもう食べていません。

1カ月経過、ここからが正念場

ダイエット開始から約1カ月が経過しました。

大体3週目あたりから体重に変化が表れ始め、ダイエットにも慣れてきました。しかし、ここでだれてしまいそうな気がしてなりません。ここから気を引き締めていきたいです。

次回の記事はこちら：【30男のダイエットレポート#5】食事制限と運動で健康的に！目指せ-10kg（85kg→75kg）