ドリリウム

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【30男のダイエットレポート#3】食事制限と運動で健康的に!目指せ-10kg(85kg→75kg)

この1週間のダイエットのレポートです。

概要

レポート期間 2018/10/26-2018/11/1
年齢 30 歳
身長 180 cm
ダイエット開始前の体重 85 kg
目標体重 75 kg
3週目開始時点の体重 85.5 kg
3週目終了時点の体重 84 kg
この1週間の日常生活における消費カロリーの合計 - 17162 kcal
この1週間の運動による消費カロリーの合計 - 854 kcal
この1週間の食事による摂取カロリー合計 + 12875.2 kcal
3週目の累計カロリー
(摂取カロリー-消費カロリー)
-5140.88 kcal

今週は-1.5kg減量して、目標体重まで9kgでした。ダイエット開始当初の体重と比較すると1kg減量しています。ダイエット開始当初からの累計のカロリー消費は-15396.44kcalでした。理論値通りであれば-2199.49gの減量に成功しているはずです。(7kcal = 1g計算)

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運動について

ウォーキング 0 時間
散歩 1.5 時間
その他の運動 350 kcal

ウォーキング:時速7km程度のハイペースのウォーキング

散歩:時速4km程度の普通のペースのウォーキング

その他の運動:胸や肩回りのダンベルを使ったトレーニングと自重による腹筋運動(カロリー計算が出来ないためNike Trainingアプリなどの数値を基にかなり少なめに計算しています)

筋トレのメニューは試行錯誤の結果以下の2通りのメニューを日替わりで行う形に落ち着きました。

メニューA

  • ダンベルシュラッグ
  • アップライトロウ
  • クランチ
  • レッグレイズ

メニューB

  • ダンベルベンチプレス
  • ダンベルフライ

食事の内訳

日付 朝食 昼食 夕食 間食
2018/10/26 食パン6枚切り
マーマレードジャム
炊き込みご飯
味噌汁
サラダ
大学芋
味噌田楽
鶏ささみ
炊き込みご飯
味噌汁
サラダ
大学芋
味噌田楽
おでん
ささみともやし
 
211 kcal 914 kcal 990 kcal 0 kcal
2018/10/27 食パン6枚切り
マーマレードジャム
炊き込みご飯
味噌汁
サラダ
大学芋
味噌田楽
鶏ささみとキャベツ
炊き込みご飯
サラダ
大学芋
味噌田楽
鶏ささみとキャベツ
ブロッコリー
 
211 kcal 765 kcal 765 kcal 0 kcal
2018/10/28 食パン6枚切り
マーマレードジャム
炊き込みご飯
味噌汁
サラダ
大学芋
こふきいも
もやしとささみ
味噌田楽
炊き込みご飯
味噌汁
サラダ
大学芋
こふきいも
もやしとささみ
味噌田楽
大根とこんにゃくの煮物
 
211 kcal 811.6 kcal 871.6 kcal 0 kcal
2018/10/29 食パン6枚切り 炊き込みご飯
味噌汁
サラダ
こふきいも
もやしとささみ
味噌田楽
大根とこんにゃく
炊き込みご飯
サラダ
味噌汁
大学芋
こふきいも
もやしとささみ
味噌田楽
にらたま
大根とこんにゃく
 
166 kcal 730 kcal 1014 kcal 0 kcal
2018/10/30 食パン6枚切り 炊き込みご飯
わかめスープ
サラダ
大学芋
味噌田楽
キャベツとささみ
大根とこんにゃく
炊き込みご飯
サラダ
コンソメスープ野菜だけ
もやしとささみ
味噌田楽
 
166 kcal 831.27 kcal 904 kcal 0 kcal
2018/10/31 米粉パン6枚切り
イチゴジャム
炊き込みご飯
わかめスープ
サラダ
味噌田楽
もやしとささみ
炊き込みご飯
わかめスープ
味噌田楽
もやしとささみ
もやしキュウリささみ
サラダ
 
175 kcal 654.6 kcal 802 kcal 0 kcal
2018/11/1 米粉パン6枚切り
イチゴジャム
炊き込みご飯
わかめスープ
サラダ
もやしキュウリささみ
味噌田楽
炊き込みご飯
わかめスープ
もやしキュウリささみ
サラダ
大学芋
大根とこんにゃく
 
175 kcal 686 kcal 821 kcal 0 kcal

コメント

ベンチプレスとシュラッグのダンベルを5kg→10kgへアップ

前回の記事で紹介した通り、20ポンド(約10kg)のダンベルを新調しました。

5kgではどうしても「もう無理!」っていうところまで追い込むことが出来ませんでした。もう少し重くても良かったと思いますが、筋トレは主に肩こり・首こり・頭痛防止のためにやっていて、追い込みすぎると頭痛を誘発するのでちょうど良いと考えています。

大根主体のサラダにゴマ系ドレッシングはNG

毎食食べているサラダは、大根をスライサーで千切りにして、更に市販の小さな袋入りのサラダミックスみたいなやつを混ぜています。これが一番楽チンで量も確保することができます。

ドレッシングはすべてオンオイルを使っていて、シソ、ゴマ、中華、タマネギなどがあるのですが、ゴマのノンオイルドレッシングを大根主体のサラダに入れるとすごくイマイチだということに気が付きました。シソ、次点で中華が良い感じです。

辛い大根は水洗いで解消

大根を生で食べているとたまにとても辛いヤツに当たります。

先っぽの方が辛くないと言われていますが、辛いヤツに当たると先っぽだろうが辛いです。辛み成分は水溶性がないそうなのですが、不思議と水洗いすると辛さはかなり軽減されます。

千切りにしているせいかもしれません。ただ、水洗いすると大根の繊細な味までなくなって無味無臭になります。

3週間経過してようやくダイエットの効果がでてきた 

最初の2週間は体重が減っている様子もなく、開始時点の体重(85kg)から増減を繰り返していました。しかし、3週目に入ってからは安定して85kg以下を維持しており、84kgの日もありました。

体重は夕食後~就寝前に計測しています。

夕食の量や水、トイレなどの状況で1kg程度は誤差だと思っていますがようやくダイエットの効果が出てきた感じです。

3週間経過してようやくダイエットに慣れてきた

減ってきた体重にあわせてようやくダイエットに慣れてきました。

空腹が我慢できないようなこともありません。もちろん1日中家にいると我慢できないかもしれませんが、家事をこなして仕事をしてたまに遊んで、と言う風に頻繁に動き回っていればあまり気になりません。いつの間にかご飯の時間になっています。

摂取カロリーは多めに計算している(つもり)なので、少なすぎる日は追加でカロリーを摂取していたのですが3週目の最後の2日はそれすらさぼってしまいました。大体2000kcalになるように調整しています。

米粉パンへ切替

朝食のパンは、先週普通の強力粉のパンから全粒粉入りに切り替えましたが、更にカロリーが少ない米粉パンに切り替えました。我が家のホームベーカリーはGOPANなので得意分野です。GOPANなら洗ったコメをそのまま入れればコメを砕いて米粉にしてパンにしてくれます。

米粉パンは同じ6枚切りで大体35kcalほどカロリーが低いです。通常のパンや全粒粉パンが166kcalであるのに対して米粉パンは130kcalです。

便通が超改善

元々便秘気味だったのですが、野菜やこんにゃく、いも類の繊維が多いものをたくさん食べるせいで劇的に改善しました。

頭痛も改善?

肩回りの筋トレをしているせいか、ダイエットをはじめて3週間頭痛が発生していません。もうしばらく様子を見たいです。

早寝早起き

お腹がすくせいもありますが、ダイエットで健康的な生活をしているんだからついでに、ということで早寝早起きをしています。

元々寝付きが悪いのですが、どうにも寝付きも改善してきている気がします。

水をよく飲む

私は毎日コーヒーをがぶがぶ飲んでいたのですが、早寝早起きと同じ理由で辞めました。食後は1杯飲んでいますが、それ以外は水や白湯を飲んでいます。飲む量も多めに飲むことを意識していて、量までははかっていませんが1時間に1回くらいトイレに行くペースです。飲みすぎかも。

 

 

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