ダイエット始めました。30男85kgから10kg減＋筋肉量UPを目指します。

ダイエットを始めました。

ついに体重が85kgに到達し、これはまずいと一念発起しました。

久々に体重はかったら85キロあった。クソデブやんけ。ダイエットしよ。#ダイエット

— かたみち (@katamichi2h) 2018年10月10日

ダイエットの方法は、あれこれと流行り廃りがあったり、変わり種があったりとしますがシンプルかつ健康的に痩せるために適度な食事制限と運動を心がけることにします。もちろんこれまでも何となく始めては挫折してきたわけですが、今回はブログで毎週レポートを記録していく形でダイエットを行おうと思います。

差し当たり、Excelでこんな表を作って管理を始めています。

今回のポイントは以下の4点です。

• 毎日就寝前に体重を計測する
• 食事内容と摂取カロリーを記録する
• 基礎代謝と日常生活、運動による消費カロリーを記録する
• 消費カロリー＞摂取カロリーを維持する

食事内容は意識を高めるために記録し、摂取カロリーはインターネット上のカロリー量や食品に表示されているカロリー量を参考に算出します。

消費カロリーは日常生活を送ることで消費されるカロリーに基礎代謝を含めたものを使用しています。計算式や計算機はインターネット上にいくらでもありますが、以下のサイトが使いやすかったです。活動強度は1を選択しています。

ダイエット方法の専門家-基礎代謝量と総消費量計算

これに加え、特別運動をした場合には加算します。

私の場合、運動の大半は1人で散歩する場合と妻と散歩する場合の2通りです。これにずっと続かなかった筋トレを加えるつもりです。散歩のためにNike Run Clubアプリ、トレーニングのためにNike TrainingアプリをiPhoneにインストールしましたが、散歩の消費カロリーはMETsを参考に算出しています。

私の場合、1人で散歩する場合には時速8kmくらいの結構なハイペースで歩きます。一方で妻と散歩する場合には時速4km程度のゆったりとしたペースで歩きますから管理上列を分けています。筋トレは開始2日目の現在では結構ガッツリやっていますが、消費カロリーはいまいち正確なところがわからないので少なく見積もっています。

筋トレはさしあたり以下のメニューを始めています。

• ダンベルショルダープレス
• リアレイズ
• ダンベルチェストプレス
• ダンベルシュラッグ
• ダンベルアップライトロウ
• クランチ
• ヒップレイズ

ダイエットに効果的と言われる下半身の筋肉は、ウォーキングに出ると大抵筋肉痛になる程度に使っているので筋トレからは省いています。また、背筋はやり方が悪いのかいつも腰を痛めたり、数回で吐き気を催すため除外しています。筋トレに慣れてきたころにもう一度やり方を調べつつ背筋運動も加えていきたいです。

なお、回数は無視して限界までやるようにしています。しかし実際には早々に限界を迎えてしまうケースも多く、更にフォームが正確ではなく負荷が適切にかけられていないものが大半です。特にダンベル系は、肩関節を痛めている（治らない）ため痛みで中断することがあります。また、ヒップレイズは腰に嫌な痛みを感じて止めることが多いです。1か月後、2カ月後にはなんとかなっているといいんですが。肩と首のこりがとんでもなく酷いので、シュラッグとアップライトロウは力を入れていきたいです。

今後、毎週土曜日に前週の結果をレポートしていくつもりです。

目標は75kgの体重と筋肉量アップです。

デスクワークで肩や首がこることが多いため、筋トレは肩周辺を中心に行って、余裕があれば腹筋を鍛えようと考えています。